想降低脂肪重量有氧运动是不可或缺的

短跑、肌力训练等锻炼肌肉的无氧运动,虽然会消耗能量,但只会消耗储存在肌肉里的糖分,无助于‘燃烧脂肪’。因此,无氧运动在锻炼肌肉或减少脂肪方面,效率并不理想。

想降低脂肪重量,在减少饮食卡路里的同时,有氧运动是不可或缺的,而且应进行七分钟以上。即便是有氧运动,一开始主要会以糖分作为能量来源,当持续运动超过一段时间,接下来开始燃烧脂肪,才能减少脂肪重量。

所谓‘一段时间’,以前的论点为二十分钟,但近来发现,即使是七、八分钟的短时间运动,也能靠运动后的余热来燃烧脂肪。慢跑、健走、游泳等是最推荐的瘦身运动。此外,运动的代谢效果会在二~三天内消失,因此最理想的方式是每隔一天做运动,每周合计进行一百二十分钟左右。

想减少脂肪重量,不需要激烈运动,因为过于激烈的运动很难持续七分钟以上,反而无法有效燃烧脂肪;再者运动后用餐很容易摄取过多卡路里,反而不利减肥。长期运动不足的人,一旦突然开始激烈运动,可能造成膝盖或下半身关节疼痛,甚至造成心臟方面的负担,进行减肥运动时,一定要量力而为。

‘稍微流汗,有点喘但能说话’是最理想的运动强度

统计资料显示,慢跑和健走相比,较多人会在慢跑过程中遭遇挫折。想要安全地运动,请以运动后‘会稍微流汗,感觉有点吃力’的状态为标准。运动中只要呼吸困难、连话都讲不出口,这样就算过于激烈;如果运动时能一边哼歌,表示运动强度稍嫌不足。最适当的运动强度是‘稍微有点喘不过气,但还能开口说话的程度’。

运动中的‘脉搏数’也能当作运动强度的指标——二十至三十岁的人每分钟脉搏数最好达到130下,四十至五十岁为120下,六十至七十岁则为110下,这种程度就是‘最适当的运动强度’。请大家找出适合自己的运动模式。